행복물질이 넘쳐 나오는 목표달성 7단계

1단계 : 명확한 목표를 세운다

 

보통 도파민이 분비되면 가슴이 두근두근하며 설렌다. 그런 순간을 찾으면 도파민이 나오는 시점을 대략 파악할 수 있다. 복권 살 때를 생각해보자. 가슴이 두근거리는 시점이 2번 있다. ‘복권을 샀을 때’와 ‘복권이 당첨되었을 때’다. 복권을 사기 전에 ‘복권을 사야지.’라고 생각한 순간부터 가슴이 두근거리는 경우도 있다. 이는 동물실험에서도 증명되었다.

램프가 깜빡거리면 설탕물이 나오는 장치가 있는 사육장에 실험용 쥐를 넣는다. 몇 번의 시행착오를 거듭한 끝에 쥐는 램프가 깜빡이면 설탕물이 나온다는 것을 학습한다. 그러면 ‘램프가 깜빡거릴 때’와 ‘설탕물을 먹을 때’ 쥐의 뇌에서 도파민이 분비되는 것을 볼 수 있다. 이 실험을 계속 반복하면 램프가 깜빡거리기만 해도 많은 양의 도파민이 나온다. 쥐의 머릿속에서는 ‘설탕물을 기대했을 때’와 ‘실제로 설탕물을 얻었을 때’ 이렇게 2회, 도파민이 나오는 것이다.

이를 인간의 목표달성에 적용하면 ‘목표를 설정했을 때’와 ‘목표를 달성했을 때’ 이렇게 2회, 도파민이 분비된다는 말이다. ‘007 두 번 산다’라는 영화가 있는데 이것은 ‘도파민은 두 번 나온다.’라고 바꿔 말할 수 있다. 아무 생각 없이 살고 있다가 어쩌다 한 번 행운이 굴러 들어오면 당연히 기쁠 것이다. 하지만 그런 경우에는 도파민이 나오지 않는다. 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다.

 

이런 사이클을 돌리려면 ‘목표를 세우는 습관’을 들여야 한다. 그러나 그 목표가 너무 거창해도 좋지 않다. ‘장래의 원대한 꿈’이나 ‘10년 후 나의 모습’을 상상하는 것도 자기실현이라는 면에서는 아주 중요하지만 도파민 분비에는 별로 효과가 없다. 그보다는 ‘단기간에 이룰 수 있는 작은 목표’를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 효율적이다. 회사도 월간목표, 분기목표. 반기목표, 연간목표라는 식으로 기간을 쪼개어 목표를 설정하는데, 이것은 도파민 분비 측면에서도 옳은 방법이다.

일생일대의 원대한 목표를 몇 주 또는 몇 달이면 달성할 수 있는 ‘작은 목표’로 대체하기만 해도 강력한 동기부여가 되고 도파민도 오랫동안 분비된다. 이런 작은 목표를 ‘마일스톤’(milestone, 이정표, 프로젝트 일정관리에서 중요 지점에 체크하는 것을 뜻한다. - 옮긴이)이라고 한다.

마라톤 경기를 떠올리면 쉽다. 1km, 5km, 10km, 이렇게 구간별로 여기가 몇 km 지점인지 표시되어 있다. 이 표지를 보면 ‘5km 왔구나.’ 혹은 ‘절반은 왔네.’ 하고 중간중간 작은 성취감을 맛볼 수 있다. 마일스톤이 보이지 않으면 달리는 페이스를 알 수 없을뿐더러 성취감도 느끼지 못한다. 아무리 완주하고 싶어도 그럴 기력이 사라지는 것이다.

2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다

 

흔히 목표를 또렷하게 상상하면 그 목표를 이룰 가능성이 높아진다고들 이야기한다. 이는 과학적으로도 맞는 말이다. 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높이기 때문이다. 의식적으로, 그리고 가능한 한 명확하게 상상하는 것이 핵심이다. 내(저자) 경험을 예로 들어보겠다. “2020년 내에 뇌 내 물질에 관한 책을 출판한다!”라는 목표를 세웠을 때, 나는 다음과 같은 상상을 했다.

- 출판할 책 제목과 표지 디자인
- 각 장의 구성과 내용 등의 상세사항
- 서점에서 내 책이 평대에 쌓여 있는 모습
- 내 책이 아마존 순위에서 1위를 차지한 모습
- 출판기념회에서 연설을 하는 나
- 산처럼 쌓인 독자의 감사편지와 이메일
- 인세가 입금된 은행 통장
- ‘증쇄를 결정했다.’는 편집자의 전화
- 내 책이 주간지 서평란에 게재된 모습

이렇게 목표를 달성한 자신을 상상할 때 얼마나 가슴이 두근거리고 설레는지에 따라 도파민 분비량이 달라진다. 당연히 목표를 달성할 확률도 달라질 것이다. 내가 원하는 긍정적 이미지를 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상해보라. ‘그게 어디 쉬운 일인가?’ 하고 피식거릴 수도 있겠지만, 그 정도로 자세히 상상해야 효과가 있다. 꿈은 생생하게 상상하는 순간, 실제로 절반은 이루어진 것이나 다름이 없다.

이는 반대로 말하면 전혀 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다는 말이다. 상세한 마일스톤을 설정할 수 없기 때문이다. 그러면 도파민도 분비되지 않으므로 선뜻 행동하지 못하고 꿈이라기보다는 ‘공상’에 그치고 만다.

3단계 : 목표를 자주 확인한다

 

목표를 설정하는 것은 마음속으로 막연히 생각하는 것이 아니다. ‘언제든 볼 수 있는 상태’로 준비해놓아야 한다. 예를 들면 목표를 종이에 써서 책상 앞에 붙인다. 다른 사람들에게 목표를 공언한다. 수첩이나 지갑에 목표를 쓴 종이를 끼워놓고 매일 본다. 이렇게 보기 쉬운 형태로 틈날 때마다 목표를 확인하자. 그리고 그때마다 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하며 히히 웃어보자. 그렇게 해야 도파민이라는 의욕이 보급된다. 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다.

또 다른 방법으로 ‘보물지도’를 만들어보자. 나의 꿈이나 소망을 잡지에서 자른 사진으로 꾸며서 ‘나만의 꿈 지도’를 만드는 것이다. 꿈이 이루어졌을 때의 모습을 사진 등을 잘라 붙여서 만들면 된다. 그리고 그것을 책상 앞처럼 눈에 잘 보이는 곳에 붙이고 매일 쳐다본다. 목표를 달성한 자신을 명확하게 상상함으로써 동기부여의 근원인 도파민이 분비된다. 꿈과 목표를 보고 또 보면서 목표를 세웠을 때의 설렘을 시간 날 때마다 떠올리도록 하자.

동기부여는 자동차의 ‘휘발유 보충’에 비유할 수 있다. 자동차로 장거리 여행을 할 때는 출발하기 전에 주유소에 들러서 기름을 가득 채우게 마련이다(목표설정에 따른 설렘). 그러나 그 기름만으로는 목적지에 도달하지 못할 수도 있으므로, 가끔씩 기름을 보충해야 한다(목표를 이루었을 때의 이미지를 생생하게 떠올림). 그렇게 휘발유를 보충하며 목적지를 향해 달리는 것이다.

4단계 : 즐겁게 실행한다

 

Tiger Woods

타이거 우즈는 한 인터뷰에서 “골프에서 우승한 이유를 한마디로 말하면 뭐죠?”라는 질문에 이렇게 대답했다.

Enjoy(즐기는 거죠)!

타이거 우즈는 사생활에서도 지나치게 즐기다 스캔들에 휘말리긴 했지만 이런 자세는 본받을 만하다. 올림픽에서 메달을 획득한 세계적인 운동선수들도 이구동성으로 말한다. “즐겁게 경기를 했어요.”, “긴장감을 즐겼죠.”, “경기장에 서는 것만으로도 즐거웠어요.” 실제로 좋은 결과를 낸 사람일수록 이렇게 말했다. 의학적으로도 즐기며 실행할 때 도파민이 팍팍 나온다. 그러면 동기부여가 된다는 것은 앞에서도 이야기했다. 인간의 뇌는 ‘쾌감자극’을 받으면 그 자극을 또 원하게 된다. 반면 ‘불쾌한 자극’을 받으면 그것을 피하려 한다.

책상에 같은 종류의 조각 케이크가 여러 개 있는데 시험 삼아 1개를 집어먹었더니 맛있었다고 치자. 이때 뇌는 쾌감자극을 받는다. 처음 먹은 케이크가 맛있었다면 그것을 다 먹고 나서 다른 케이크를 또 먹으려고 할 것이다. 딱히 배가 고프지 않아도 먹고 싶다는 생각이 든다. 이는 뇌가 또 한 번 ‘쾌감’을 얻고 싶어 하기 때문이다. 이때 나오는 것이 도파민이다. 반대로 첫 번째 케이크가 맛이 없었다면 두 번째 케이크에 손을 뻗지 않을 것이다. 뇌가 케이크로 인한 ‘불쾌한’ 자극을 회피하려 하기 때문이다.

자격증시험이나 승진시험 공부를 할 때도 즐거운 마음으로 하면 도파민이 분비된다. ‘내일도 공부해야지!’라는 기분이 저절로 든다. 도파민이 나오면 ‘빨리 이해하고’, ‘빨리 습득하며’, ‘기억력이 좋아지는’ 효과가 있다. 학습효과가 향상되는 것이다. 그러면 어느 순간 ‘내가 합격 수준에 상당히 가까워졌다.’는 사실을 깨닫는다. 그리고 합격 수준에 가까워졌다는 기쁨이 더 많은 양의 도파민을 분비시켜 공부에 더욱 몰두하게 만들어준다. 그러므로 어떤 일이든 즐기며 하는 것이 최고의 성공비결이다. ‘어떤 일이든 좋아서 하면 잘하게 된다.’는 속담은 도파민의 성질을 정확하게 짚어준다.

반대로 ‘자격증시험을 공부하는 게 너무 괴로워.’, ‘너무 힘들어.’라고 생각하면 뇌는 ‘불쾌한’ 자극으로 받아들이고 노르아드레날린이 분비된다. 노르아드레날린도 집중력을 높여서 뇌를 활성화하는 작용을 하므로 수험기간이 짧을 때는 그래도 괜찮다. 그러나 장기적으로 하기 싫은 일을 지속적으로 강요당하면 의욕이 전혀 솟어나지 않는다. 마지못해 하니까 당연히 성공할 수가 없다.

5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다

 

프로야구 정규 시즌에서 우승한 팀은 뒤풀이에서 서로 맥주를 뿌리며 요란하게 우승을 축하한다. ‘뭐 저렇게까지 난리법석을?’ 하고 눈을 흘기는 사람도 있겠지만 그렇게 떠들썩하게 축하하는 방식이 실은 강력한 동기부여에 일조한다.

뇌는 먼저 ‘우승한 사실’에 기쁨을 느낀다. 그리고 ‘뒤풀이에서 축하’하면 축하파티에 대한 기쁨이 추가된다. 이것들은 전부 뇌에 ‘상’을 주는 행위다. 프로야구 선수단의 뒤풀이처럼 동료들과 기쁨을 나누고 유대를 강화하는 행위가 ‘내년에도 우승을 목표로 노력해야겠다.’는 마음을 굳히는 것이다. 그러면 탐욕스러운 뇌는 ‘또 상을 받으려고’ 도파민을 방출한다. 그러나 뇌에 상을 충분하게 주지 못하면 뇌는 ‘또 상을 받고 싶다.’는 의욕을 잃는다. 따라서 큰 결과를 냈을 때야말로 그에 걸맞은 상을 줘야 한다.

당신도 목표를 달성하면 엄청나게 기뻐해야 한다. 뒤풀이처럼 남들이 함께 축하해주면 가장 좋겠지만 그렇지 않다면 스스로에게 상을 주자. 전부터 갖고 싶었던 값비싼 물건을 나에게 선물하자. 이것이 다음 목표를 이루는 데 큰 의미를 갖는다. 야구선수 스즈키 이치로는 대기록을 달성할 때마다 고급 손목시계를 산다고 한다. 이것은 물론 자신에게 주는 상이다. 그는 기쁨을 요란하게 드러내지 않는 성품이지만 자신에게 상을 줌으로써 다음 목표를 향해 동기부여를 하는 것이다.

나는 큰 목표를 이룰 때마다 맛있는 음식을 먹으러 간다. 평소에 가지 못하는 고급 초밥집 같은 곳이 내게는 아주 큰 상이다. 게다가 맛있는 음식을 먹는 행위는 그 자체로도 도파민을 방출시킨다. 도파민은 식사하기 전과 식사하는 중에 분비된다. 레스토랑에 가서 메뉴판을 볼 때 도파민이 분비되면서 시상하부에 있는 '섭식중추'를 자극한다. 그리고 실제로 그 음식이 맛있었다면 도파민이 추가로 또 나온다.

'다음 목표를 달성하면 또 이 가게에 와야지!' 그렇게 생각하면 뇌가 두 번째 '쾌감'을 추구하여 의욕이 솟는다. 말 그대로 도파민 사이클이 작동하는 상태다. 그러니 목표를 달성한 상으로 맛있는 음식을 먹는 것은 추천할 만한 방법이다.

6단계 : 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다

 

앞에서 세계적인 운동선수들은 인터뷰에서 "경기가 기대된다.”, “즐겁게 경기했다.”고 말한다고 했다. 실은 이 선수들의 발언에는 또 한 가지 특징이 있다. 뛰어난 기록을 냈을 때의 인터뷰에서 그 특징을 확인할 수 있다. "아직 멀었어요.", "○○○가 좋지 않았어요.”, “앞으로 더 열심히 해야겠습니다." 그들은 이렇게 열이면 열 입을 모아 자신에게 어떤 점이 부족했는지 말한다. "오늘 경기는 최고였어요."라고 자랑만 하는 선수는 거의 본 적이 없다. 현재의 자신에게 만족하며 현재 상태로 괜찮다'고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다. 그러면 현상 유지는 커녕 기록이 점점 떨어진다. 좋은 기록을 내도 만족하지 않고 다음번에 더 높은 곳을 지향하기에 세계적인 선수는 그 자리를 지킬 수 있는 것이다.

목표달성을 기뻐하는 것과 만족하는 것은 동의어가 아니다. 현재의 자신에게 만족하는 순간 인간은 더 이상 발전하지 않는다. 그렇기에 올림픽에서 금메달을 딴 선수는 동기를 잃기 쉽다.세계 1위 자리를 차지해 더 올라갈 곳이 없어졌기 때문이다. 그러나 금메달을 획득해도 더 높은 수준에 도달하는 사람들도 있다. 그들이야말로 진정한 세계적인 선수다.

예를 들어 유도선수인 다니 료코는 올림픽에 5번 출전하여 금메달 2개, 은메달 2개, 동메달을 1개 획득했다. 이렇게 오랜 기간 선수로 활약하는 것은 흔한 일이 아니다. 이러한 위업을 이룰수 있었던 것은 그녀만의 '동기부여 법' 때문이다. 다니 선수가남긴 '명언'에서 이 점을 살필 수 있다. "최고일 때도 금, 최악일때도 금."(시드니올림픽 전), "싱글일 때도 금, 품절녀일 때도 금."(아테네올림픽 전), “엄마일 때도 금."(베이징올림픽 전). 자, 어떤가. 각 대회마다 내건 목표가 다르다.

베이징올림픽 때 말한 "엄마일 때도 금."이라는 말을 보자.이게 만약 "이번에도 금이었다면 전혀 동기부여가 되지 않았을것이다. 같은 금메달이라도 아이를 낳고 키우면서 따는 금메달은 결혼 전 연습에만 열중할 수 있었던 상태에서 따는 금메달에비해 훨씬 힘든 목표다. 하지만 그녀는 도파민을 분비시켜 실제로 좋은 결과를 이끌어냈다.

도파민은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 강력한 동기부여를 한다. 다니 선수가 그 점을 알고 있었는지는 모르겠다. 그러나 그녀는 매회 올림픽 때마다 동기부여를 해주는 표어를 만들어 더욱 힘든 목표를 스스로에게 부과했다. 그리고 실제로 좋은 결과를 냈다.

항상 '더 힘든 목표'를 지속적으로 세우는 것. 이것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다. 이번 목표를 이루었다면 즉시 다음 목표를 세워라. 현재에 만족하면 도파민은 더 이상 나오지 않는다. 뇌는 욕심쟁이다. 도파민이라는 물질은 항상 '더 많이'를 추구한다. 더 높은 목표를 계속 세우는 한 도파민이 지속적으로 분비되어 당신은 계속 발전할 것이다.

7단계: '1~6단계'를 반복한다

 

먼저 목표를 달성한 쾌감(행복)을 얻는다. 그 뒤 더 어려운 목표를 세우고 그것도 달성하여 더 큰 쾌감을 얻는다. 그리고 이 과정을 계속 반복한다. 이 강화학습 사이클을 순환시켜 성공계단을 올라가면 일에도 성공하고 사생활도 충실하게 보낼 수 있다.

도파민이 효율적으로 분비되어 자신이 성장할 수 있는 계단을 오르는 것이다. 새로운 연구, 새로운 도전 덕분에 우리 뇌는 점점 진화하여 질과 양 모두에서 뛰어난 성과를 거두게 된다. 이것이 바로 '성장'과 '자아실현'의 과정이다. 그러므로 목표를 달성하는 7단계를 항상 의식하며 행동하자.

가바사와 시온. (2018). 당신의 뇌는 최적화를 원한다. (오시연, 역). 서울: 쌤앤파커스.