스트레스 줄이는 치유물질, 세로토닌

늦잠을 자는 사람은 어쩌다가 한 번 늦잠을 자는 것이 아니다. 그런 생활습관을 갖고 있어서 필연적으로 아침에 일어나지 못하는 것이다. 자연스럽고 건강한 생활습관을 익히면 늦잠을 극복할 수 있다. 그렇다면 어떻게 해야 할까?

 

이때 필요한 것이 바로 '세로토닌'이다. 세로토닌이 분비되면 '오늘 하루도 잘해보자!'는 의욕적인 마음이 든다. 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해진다. 머리가 맑아져서 곧바로 일을 시작할 수 있는 상태가 된다.

세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 그리고 '렘수면'(안구가 움직이지 않는 수면상태로 깊은 잠에 빠져 있을 때) 중에는 전혀 분비되지 않는다. 즉 세로토닌은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이다.

성공하고 싶으면 커튼을 열고 자라

 

커튼을 열고 자면 아침에 쉽게 눈이 떠진다. 쓸모 있는 이 습관은 세로토닌의 작용을 활용한 것이다. 해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작한다. 그리고 세로토닌에서 발생하는 임펄스(신경 내 정보전달)가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 '시원한 각성상태'로 만든다. 지휘자가 지휘봉을 휘두르면 오케스트라 연주가 시작되듯이 빛 자극에 의해 세로토닌이 활성화돼야 뇌 전체가 하루의 활동을 시작할 수 있다. 즉 세로토닌으로 쾌적한 하루가 시작된다는 말이다.

반대로 세로토닌이 부족하면 우울해진다. '아무것도 하고 싶지 않다.', '이불 밖으로 나가고 싶지 않다.', '이대로 계속 자고 싶다.'고 느낀다면 세로토닌 신경이 약해져 있다는 증거다. 그 상태가 장기화되면 세로토닌 분비가 더욱 부족해지고 우울증에 걸릴 위험이 높아진다. 우울증 환자의 공통된 특징이 '아침에 일어나기 힘들다'는 것인데, 그러면 더더욱 의욕이 나지 않고 기운도 없으며 무기력해진다.

업무 스트레스를 치유하는 세로토닌 기분전환법

 

세로토닌이 활성화된 상태에서는 마음이 진정되고 '평상심'이 유지된다. 다시 말해 세로토닌은 '치유물질'이다.

세로토닌 신경계는 연수에 위치한 봉선핵에서 대뇌피질, 정동중추라고 할 수 있는 대뇌변연계, 생명유지에 관련된 시상하부, 뇌간, 소뇌, 척수 등 뇌의 대부분의 영역에 투사한다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성된다. 해가 떠 있을 때, 특히 오전 중에 활발하게 생성된다. 반대로 수면 중(특히 깊이 잠들어 있는 논렘수면)에는 거의 분비되지 않는다.

세로토닌이 활동을 개시하면 세로토닌 신경에서 임펄스가 발생하여 '시원한 각성상태'를 유지한다. 아침에 상쾌한 기분으로 눈을 뜨는 것도, 평온한 시간을 보낼 수 있는 것도, 세로토닌 덕분이다. 행복이라고 하면 도파민을 연상하기 쉬운데 도파민의 행복감이 "해냈다!"라는 성취감 같은 강렬한 감정인데 비해 세로토닌의 행복감은 '평온함', '느긋함' 같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이다. 행복하다고 느끼며 편안해지려면 반드시 세로토닌이 제대로 기능해야 한다.

세로토닌을 일에 적용하기에 가장 좋은 것이 '기분전환'이다. 세로토닌이 저하되면 초조하거나 짜증이 나고 왠지 모르게 안절부절못하며 자꾸만 불안해진다. 장시간 책상에 앉아 있으면 일의 능률이 떨어지며 짜증이 나기 시작한다. 이른바 '바짝 졸아든 상태'가 되는 것이다. 이런 상태에서는 세로토닌이 부족할 가능성이 높다.

반대로 세로토닌이 활성화된 상태는 마음이 안정된 상태를 말한다. '바짝 졸아든 상태'에서 벗어나 세로토닌이 활성화되면, 그 뒤의 업무능률을 크게 높아진다. 이것이 '세로토닌 기분전환 업무방식'이다. 마음이나 기분전환에는 '전두전야'라는 부분이 관여한다. 그리고 그것을 원활하게 작동시키는 것이 세로토닌이다.

세로토닌 강화로 공감력을 키우는 법

 

그리스 철학자 아리스토텔레스는 저서 《시학》에서 비극을 감상하면 '마음 속에 쌓여 있는 앙금 같은 감정에서 해방되어 마음이 정화되는 효과가 있다.'고 했다. 그리고 그것을 '카타르시스'라고 불렀다. 비극을 보고 감동의 눈물을 흘리면 무척 상쾌한 기분이 든다. 영화나 드라마를 보다 경험해본 적이 있을 것이다. 도호대학교 아리타 히데호 교수는 감동적인 영화를 보며 눈물을 흘릴 때 전두전야의 혈류가 증가하며 세로토닌 신경이 활성화된다는 것을 밝혔다. 울기 직전의 '교감신경 우위'인 상태에서 눈물을 흘리면 '부교감신경 우위'인 상태로 전환된다. 즉 신경적 이완과 위안을 동시에 얻을 수 있다.

아리타 교수는 전두전야를 중심으로 세로토닌과 깊은 연관이 있어 '공감'을 낳는 역할을 하는 뇌를 '공감뇌'라고 부른다. 이 공감뇌를 단련시키면 세로토닌 신경도 단련된다. 그 결과 주변사람들의 기분을 쉽게 알아차려서 원활하게 소통할 수 있고, 그러면서 진정한 '치유'가 이루어진다.

'공감력'을 키우는 방법이 있다. 뮤지컬, 연극, TV 프로그램,애니메이션, 소설 등을 보면서 그 2시간 남짓 동안 등장인물의 심리를 꼼꼼히 적어보는 것이다. 나(저자)는 특히 '영화'를 추천한다. 영화는 감정이입하기가 쉽고 감동하기 좋아서 공감력을 훈련하기 좋다.

일상생활 속에서 세로토닌을 활성화하는 법

 

세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판에서 생성된다. 필수 아미노산은 체내에서 만들지 못하므로 식사를 통해 섭취해야 한다. 즉 세로토닌을 만들려면 트립토판을 꼭 섭취해야 하고, 그러지 못하면 세로토닌을 만들 수 없다. 트립토판은 고기, 대두, 쌀, 유제품 등에 들어 있다. 평소에 균형잡힌 식사를 하면 트립토판이 결핍되는 일은 거의 없다.

그러나 극심한 다이어트를 하는 사람이나 편식이 아주 심한 사람은 트립토판이 부족할 수 있다. '욱하는 아이의 성품이 편식과 연관되어 있다.'는 말이 있는데, 트립토판 부족으로 세로토닌이 적게 분비되었을 때 일어나는 문제들을 지적하는 연구자도 있다.

세로토닌 부족 때문에 생기는 무서운 증상들

세로토닌이 저하되면 심신의 균형이 무너질 위험이 있다. 인간은 스트레스에 직면하면 세로토닌이 저하된다. 스트레스 상태란 싸우느냐 도망치느냐 하는 긴급상태를 말하므로 느긋하게 '치유모드'를 유지할 수가 없다. 치유물질인 세로토닌이 억제되는 것이다. 그래서 장기적으로 스트레스에 노출되면 세로토닌 활성이 낮은 상태로 고정된다. 이것이 우울증이다.

또한 세로토닌은 불안을 누그러뜨리는 작용을 한다. 그래서 세로토닌이 저하되면 불안해진다. 이것이 극단적으로 심해지면 강한 불안감을 수반한 강박성장애나 공황장애가 된다. 시상하부에 투사한 세로토닌은 식욕이나 구토와도 연관이 있다. 여기에 장애가 일어나면 식욕조절을 못해 섭식장애가 되고 과식, 거식 등의 증상이 나타난다. 또 시상하부는 수면, 각성과 관련이 있으므로 세로토닌이 저하되면 아침에 잘 일어나지 못하고 그것이 수면장애의 원인이 되기도 한다. 이처럼 세로토닌 저하는 아주 무서운 상황을 유발한다.

세로토닌 활성이 잘 안 되는 사람은 딱 보면 알 수 있다. 먼저 얼굴에 활기가 없다. 그리고 몸 전체에 기운이 없다. 세로토닌은 표정이나 자세에 영향을 미치기 때문에 세로토닌이 활성화되지 않으면 대뇌기저핵의 주요 구성요소 중 하나인 선조체를 통해 표정근과 항중력근이 이완되는 것이다. 세로토닌은 충동성을 조절하는 기능도 한다. 세로토닌이 저하되면 이른바 '욱하기 쉬운' 상태가 된다. 충동을 조절하지 못해 참을성이 없어지고 때로는 폭력적으로 변하기도 한다. 이런 상태를 '저 세로토닌 증후군'이라고 한다.

세로토닌은 통증억제와도 관련이 있다. 세로토닌이 충분히 활성화된 상태에서는 통증을 잘 느끼지 못하는 반면 활성화되지 않으면 통증에 대한 감수성이 높아진다. 만성통의 원인이 되는 것이다. 항우울제 투여가 만성적인 통증을 낳는 경우도 있다. 이처럼 세로토닌이 저하하면 수많은 질환의 원인이 된다. 그만큼 세로토닌은 정신기능의 중요한 부분을 맡고 있다.

 

가바사와 시온. (2018). 당신의 뇌는 최적화를 원한다. (오시연, 역). 서울: 쌤앤파커스.